Celebrado em 16 de outubro, o Dia Mundial da Alimentação chama a atenção para a importância de uma alimentação adequada e equilibrada. Mais do que saciar a fome, fazer boas escolhas alimentares contribui para a prevenção de doenças, a manutenção da saúde e a melhoria da qualidade de vida.

Para abordar os desafios de manter hábitos saudáveis diante da rotina corrida e da ampla oferta de produtos industrializados, o Jornal 102 conversou com a nutricionista Gabriella Rech. Durante a entrevista, a profissional destacou que comer bem não significa seguir dietas restritivas nem gastar grandes quantias com alimentos considerados saudáveis.

O básico bem-feito faz a diferença

Um dos principais mitos sobre alimentação saudável é a ideia de que comer bem custa caro ou exige a exclusão de determinados grupos alimentares, como os carboidratos.

“O comer bem é o básico bem-feito: é fornecer ao nosso organismo os nutrientes de que ele precisa, através de uma alimentação variada e equilibrada”, explicou.

Segundo a especialista, alimentos presentes no cotidiano, como arroz, feijão, ovos, carnes bovina, suína, de frango ou peixe, legumes, verduras e frutas da estação, podem compor uma alimentação nutritiva e acessível.

A valorização dos produtos locais e da produção rural também pode facilitar o acesso a alimentos frescos e de qualidade, sem a necessidade de investir em produtos sofisticados ou de alto custo.

Para economizar, Gabriella recomenda comprar frutas e verduras da estação e, sempre que possível, diretamente dos produtores rurais. Outra orientação é aproveitar integralmente os alimentos e evitar desperdícios.

Uma banana muito madura, por exemplo, pode ser utilizada no preparo de vitaminas, bolos ou outras receitas, em vez de ser descartada. Preparar as refeições em maior quantidade e congelar porções para os dias seguintes também é uma alternativa para facilitar a organização da rotina e evitar gastos desnecessários.

“Uma alimentação saudável não vem acompanhada de proibições, mas sim de equilíbrio, variedade e constância”, ressaltou.

Os riscos das dietas restritivas

Durante a entrevista, Gabriella também alertou para os riscos de dietas muito restritivas, especialmente quando realizadas sem acompanhamento profissional ou com base em informações sem respaldo científico.

“A restrição alimentar pode ser muito perigosa para a saúde, principalmente quando feita sem orientação profissional ou seguindo informações incorretas na internet. Quando a pessoa come muito menos do que precisa, deixa de ingerir energia, proteínas e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo”, destacou a nutricionista.

Entre as possíveis consequências de restrições severas e prolongadas estão cansaço excessivo, perda de massa muscular, deficiências nutricionais e alterações hormonais.

A especialista também chama a atenção para os impactos na relação com a comida, que podem incluir sentimentos de culpa ao comer e preocupação excessiva em manter uma alimentação considerada perfeita.

“Alimentação saudável não é sinônimo de sofrimento. É possível alcançar objetivos de saúde, emagrecimento ou tratamento de doenças com uma estratégia nutricional individualizada e sem desenvolver uma relação negativa com a comida”, reforçou Gabriella.

Falta de planejamento favorece escolhas inadequadas

A correria do dia a dia pode dificultar a manutenção de hábitos saudáveis. Conforme a nutricionista, a falta de planejamento na hora das compras contribui para que produtos ultraprocessados se tornem opções frequentes, principalmente quando são os alimentos mais disponíveis em casa.

Refrigerantes, embutidos, salgadinhos e biscoitos recheados são exemplos de produtos que, quando consumidos em excesso e com frequência, podem prejudicar a qualidade da alimentação.

Outro hábito que merece atenção é pular refeições e passar muitas horas sem comer. Para algumas pessoas, esse comportamento pode aumentar a fome na refeição seguinte e dificultar o controle das quantidades consumidas.

“Quando a pessoa pula o café da manhã ou o lanche da tarde, chega à refeição seguinte querendo comer tudo o que vê pela frente. Esse descontrole gera uma ingesta exagerada de calorias que, mantida a longo prazo, contribui significativamente para o aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares”, alertou Gabriella.

O sedentarismo, a baixa ingestão de água e o consumo insuficiente de fibras também estão entre os fatores que merecem atenção na rotina.

Como identificar alimentos ultraprocessados?

Outro ponto abordado pela nutricionista Gabriella foi o consumo de alimentos ultraprocessados, geralmente produzidos industrialmente com ingredientes e aditivos que modificam suas características e aumentam sua durabilidade.

Uma das recomendações é observar a lista de ingredientes presente nas embalagens. Listas extensas, com muitos aditivos e ingredientes pouco familiares, podem indicar um produto ultraprocessado.

No entanto, a avaliação não deve considerar apenas o tamanho da lista, mas também a composição do produto e a frequência com que ele é consumido.

O objetivo não precisa ser eliminar completamente esses alimentos, mas evitar que se tornem a base da alimentação diária, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados sempre que possível.

Pequenas mudanças ajudam a transformar a rotina

Para quem deseja melhorar os hábitos alimentares, a recomendação é começar com mudanças possíveis de manter a longo prazo, sem tentar modificar toda a rotina de uma só vez.

Entre as orientações estão:

Planejar as compras: elaborar uma lista antes de ir ao mercado e evitar comprar grandes quantidades de produtos ultraprocessados.

Organizar as refeições: deixar frutas lavadas e higienizadas na geladeira e preparar lanches com antecedência.

Priorizar a praticidade: levar opções saudáveis para o trabalho, como frutas frescas e iogurte natural.

Estabelecer metas graduais: incluir uma fruta a mais por dia, aumentar o consumo de água e praticar uma atividade física prazerosa, respeitando as necessidades individuais.

“O segredo não é tentar mudar tudo de uma vez o que foi construído durante uma vida inteira, mas sim começar aos poucos e manter a constância”, finalizou Gabriella.